다이어트를 시작하면 냉장고에서 무엇부터 빼야 할지 고민합니다.
과자를 치우고, 빵을 줄이고, 야식을 끊습니다.
그런데 이번에는 반대로 생각해 보겠습니다.
“무엇을 빼야 하지?”가 아니라 “무엇을 장바구니에 담아야 하지?”
앞선 글에서는 흔히 말하는 ‘뚱보균’이 특정 세균 하나를 뜻하는 것이 아니라는 점과 장내 미생물을 고려한 7일 다이어트 식단을 살펴봤습니다.
이번에는 한 걸음 더 실용적으로 들어가겠습니다.
통곡물·콩류·채소·과일·발효식품 등 일상에서 쉽게 구할 수 있는 식품 15가지를 골라 왜 선택했는지, 어떻게 먹으면 좋은지, 체중 관리 중에는 무엇을 주의해야 하는지 정리했습니다.
장 건강을 위해 특별한 슈퍼푸드 하나를 찾기보다 다양한 식물성 식품을 꾸준히 먹는 것이 먼저입니다.
목차
- 장 건강식품을 고르는 기준
- 귀리
- 보리
- 콩류
- 두부
- 양파
- 마늘
- 브로콜리
- 버섯
- 사과
- 키위
- 베리류
- 고구마
- 감자
- 무가당 요구르트
- 김치
- 장보기 할 때 기억할 5가지
- 자주 묻는 질문
1. 장 건강식품을 고르는 기준
장 건강에 좋은 음식을 고를 때 특정 식품 하나의 효능만 볼 필요는 없습니다.
이번 장바구니에서는 크게 네 가지를 봅니다.
- 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있는가
- 다양한 식물성 식품을 먹는 데 도움이 되는가
- 콩·통곡물 등 장내 미생물이 이용할 수 있는 성분을 포함하는가
- 일상 식사에서 지속적으로 먹기 쉬운가
여기에 요구르트와 김치 같은 발효식품을 적절히 활용합니다.
중요한 것은 한 가지 음식을 매일 많이 먹는 것이 아니라 서로 다른 종류의 식품을 골고루 섭취하는 것입니다.
2. 귀리｜아침 식사를 바꾸기 좋은 통곡물
귀리는 다이어트와 장 건강 식단에서 활용하기 좋은 곡물입니다.
귀리에는 식이섬유가 들어 있으며 특히 베타글루칸(beta-glucan)이라는 수용성 식이섬유가 잘 알려져 있습니다.
이렇게 먹어보세요.
오트밀에 무가당 요거트와 베리류 또는 키위를 곁들이면 간단한 아침 식사가 됩니다.
체중 관리 포인트:
설탕이나 시럽이 많이 들어간 가공 오트밀보다 무가당 제품을 선택하고 견과류·꿀 등의 토핑은 양을 조절합니다.
3. 보리｜흰쌀밥에 조금씩 섞어보세요
보리 역시 베타글루칸을 포함한 통곡물입니다.
평소 흰쌀밥을 주로 먹는다면 갑자기 식사를 전부 바꾸기보다 보리를 조금씩 섞는 방법부터 시작할 수 있습니다.
이렇게 먹어보세요.
현미·보리를 섞은 밥에 생선 또는 두부와 채소 반찬을 곁들입니다.
체중 관리 포인트:
통곡물도 에너지를 제공하는 식품이므로 ‘건강한 음식이니까 무제한’이라는 생각보다는 자신의 식사량에 맞추는 것이 좋습니다.
4. 콩류｜식이섬유와 식물성 단백질을 함께
렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩 등은 장바구니에 넣어두기 좋은 식품입니다.
콩류는 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
이렇게 먹어보세요.
샐러드에 삶은 병아리콩을 넣거나 밥에 콩을 섞고, 렌틸콩을 수프나 샐러드에 활용해 보세요.
체중 관리 포인트:
처음부터 많은 양을 먹으면 가스나 복부 팽만을 느낄 수 있으므로 평소 콩을 잘 먹지 않았다면 소량부터 늘리는 편이 좋습니다.
5. 두부｜다이어트 식탁의 편한 단백질
두부는 비교적 간단하게 식사에 넣을 수 있는 콩 식품입니다.
구이, 찜, 샐러드, 국 등 활용 방법도 다양합니다.
이렇게 먹어보세요.
두부 100~150g에 브로콜리·버섯·양배추 등을 곁들여 한 끼를 구성합니다.
체중 관리 포인트:
튀기거나 기름을 많이 사용하기보다 굽거나 데치는 조리법을 활용하면 전체 열량을 관리하기 쉽습니다.
6. 양파｜평범하지만 활용도 높은 채소
양파에는 프럭탄(fructans) 등 장내 미생물이 이용할 수 있는 발효성 탄수화물이 들어 있습니다.
찌개, 볶음, 샐러드 등 거의 모든 식사에 쉽게 활용할 수 있다는 것도 장점입니다.
이렇게 먹어보세요.
버섯이나 파프리카와 함께 볶거나 샐러드에 소량 넣어봅니다.
주의:
양파와 같은 고(高) FODMAP 식품에 민감한 사람은 복부 팽만이나 불편감을 느낄 수 있으므로 자신의 소화 상태에 맞게 양을 조절합니다.
7. 마늘｜조금씩 음식에 더하기
마늘에도 프럭탄 계열 성분이 포함되어 있습니다.
특별한 건강식으로 따로 먹기보다 평소 요리에 적당량 활용하는 것으로 충분합니다.
체중 관리 포인트:
마늘 자체보다 마늘을 사용한 고열량 소스나 기름진 양념의 양을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
8. 브로콜리｜한 접시의 부피를 채워주는 채소
브로콜리는 식이섬유를 포함하고 있어 다양한 채소 섭취량을 늘리는 데 활용하기 좋습니다.
이렇게 먹어보세요.
살짝 데친 브로콜리를 달걀·닭고기·두부·생선 등의 단백질 식품과 함께 먹습니다.
체중 관리 포인트:
고열량 드레싱을 많이 사용하기보다 음식 자체의 맛을 살리는 방식이 좋습니다.
9. 버섯｜종류를 바꿔가며 먹기
표고버섯, 느타리버섯, 새송이버섯, 팽이버섯 등은 일상에서 쉽게 구할 수 있습니다.
같은 채소만 반복하기보다 버섯 종류까지 바꿔가며 먹으면 식단의 다양성을 높이기 쉽습니다.
이렇게 먹어보세요.
두부·양파와 볶거나 국과 샐러드, 달걀 요리에 활용합니다.
10. 사과｜간식을 바꾸고 싶을 때
사과에는 식이섬유와 펙틴(pectin)이 들어 있습니다.
주스로 갈기보다 가능하면 원물 그대로 먹는 편이 식이섬유 섭취에 유리합니다.
이렇게 먹어보세요.
오후 간식으로 작은 사과 한 개 또는 크기에 따라 1/2개 정도를 활용합니다.
체중 관리 포인트:
과일도 먹는 양이 계속 늘어나면 전체 섭취 열량이 증가하므로 적당량을 먹습니다.
11. 키위｜요구르트와 궁합 좋은 과일
키위는 식이섬유를 섭취하면서 아침이나 간식으로 활용하기 편한 과일입니다.
이렇게 먹어보세요.
무가당 그릭요구르트에 키위 한 개와 귀리를 곁들입니다.
매일 같은 과일만 먹기보다 사과·키위·베리류 등을 번갈아 먹으면 식품 다양성을 높이는 데 도움이 됩니다.
12. 베리류｜조금씩 여러 음식에 활용하기
블루베리, 딸기, 라즈베리 등 베리류는 과일 선택지를 다양하게 만드는 데 좋습니다.
이렇게 먹어보세요.
요구르트나 오트밀 위에 소량 올려 아침 식사나 간식으로 활용합니다.
냉동 베리류도 설탕이 별도로 첨가되지 않은 제품이라면 편리하게 이용할 수 있습니다.
13. 고구마｜탄수화물을 무조건 피하지 마세요
다이어트를 시작하면서 고구마만 먹을 필요도 없지만 고구마를 피할 이유도 없습니다.
고구마에는 탄수화물뿐 아니라 식이섬유도 들어 있습니다.
이렇게 먹어보세요.
단백질과 채소를 충분히 구성한 뒤 적당량의 고구마를 탄수화물 식품으로 곁들입니다.
체중 관리 포인트:
‘다이어트 음식’이라는 이름 때문에 여러 개를 먹기보다 한 끼 전체 구성과 양을 함께 봅니다.
14. 감자｜식혔다 먹으면 달라지는 전분
감자에는 전분이 들어 있습니다.
감자를 조리한 뒤 식히면 일부 전분이 저항성 전분(resistant starch) 형태로 변화할 수 있습니다.
저항성 전분은 소장에서 완전히 소화되지 않고 대장으로 이동해 장내 미생물의 발효 기질이 될 수 있습니다.
이렇게 먹어보세요.
삶거나 찐 감자를 식힌 뒤 샐러드 등에 적당량 활용할 수 있습니다.
다만 식혔다고 해서 감자의 열량이 사라지는 것은 아닙니다.
15. 무가당 요구르트｜발효식품을 간편하게
요구르트는 일상에서 쉽게 이용할 수 있는 발효식품입니다.
제품마다 들어 있는 균주와 당 함량이 다르기 때문에 구입할 때 영양정보를 확인하는 습관이 좋습니다.
이렇게 골라보세요.
- 무가당 또는 첨가당이 적은 제품
- 자신에게 맞는 제품
- 과일맛 시럽보다 원물 과일을 직접 곁들이기
체중 관리 포인트:
그래놀라·꿀·견과류를 많이 넣으면 생각보다 열량이 빠르게 높아질 수 있습니다.
16. 김치｜우리 식탁에서 가장 가까운 발효식품
김치는 우리 식생활에서 쉽게 접할 수 있는 발효식품입니다.
다만 여기서도 “발효식품이니까 많이 먹을수록 좋다”는 공식은 적용되지 않습니다.
김치는 나트륨 섭취도 함께 고려해야 합니다.
이렇게 먹어보세요.
밥과 단백질, 채소를 구성한 뒤 김치를 소량의 반찬으로 곁들입니다.
김치 하나로 채소 섭취를 대신하기보다는 생채소와 익힌 채소도 함께 먹는 것이 좋습니다.
17. 장보기 할 때 기억할 5가지
마트에 들어가면 이 다섯 가지만 기억해도 장바구니가 훨씬 단순해집니다.
① 곡물 한두 가지
귀리·보리·현미 중 선택
② 콩 또는 콩 식품
렌틸콩·병아리콩·두부 등
③ 색이 다른 채소 여러 가지
브로콜리·양파·버섯·양배추·파프리카 등
④ 과일 두세 종류
사과·키위·베리류 등
⑤ 발효식품 한두 가지
무가당 요구르트·김치 등
한 가지 ‘장 건강 슈퍼푸드’를 가득 담기보다 서로 다른 식품을 조금씩 담아보세요.
18. 자주 묻는 질문 Q&A
Q. 이 15가지를 매일 전부 먹어야 하나요?
A. 아닙니다.
하루에 모두 먹는 것이 목적이 아니라 일주일 동안 여러 종류의 식품을 번갈아 먹는 방식으로 활용하면 됩니다.
Q. 장 건강을 위해 유산균 보충제를 꼭 사야 하나요?
A. 꼭 필요한 것은 아닙니다.
먼저 일상 식사에서 식이섬유가 풍부한 식품과 다양한 식물성 식품을 충분히 먹고 있는지 살펴보는 것이 좋습니다.
Q. 과일은 다이어트할 때 먹으면 안 되나요?
A. 과일을 무조건 제외할 필요는 없습니다.
주스나 당이 많이 첨가된 과일 가공품보다는 원물 과일을 적당량 섭취하는 방법을 활용할 수 있습니다.
Q. 식이섬유를 많이 먹을수록 장에 좋은가요?
A. 무조건 많이 먹는 것이 답은 아닙니다.
평소 식이섬유 섭취량이 적었던 사람이 갑자기 많은 양을 먹으면 가스나 복부 팽만이 생길 수 있습니다. 천천히 늘리고 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.
마무리
장 건강을 위해 특별한 음식을 찾아 멀리 갈 필요는 없습니다.
귀리 한 봉지,
콩 한 봉지,
두부 한 모,
브로콜리 한 송이,
사과와 키위 몇 개.
우리가 평소 마트에서 만나는 음식들입니다.
다이어트도 마찬가지입니다.
무언가를 먹지 않겠다는 결심만으로 식탁을 채우다 보면 어느 순간 먹을 것이 없어집니다.
이번에는 반대로 해보세요.
내 몸을 위해 무엇을 먹을 것인지 먼저 결정하는 것.
그리고 장바구니에 한 가지가 아니라 여러 종류의 식품을 조금씩 담는 것.
그 작은 선택들이 모여 일주일의 식사가 되고, 결국 오래 유지할 수 있는 식습관이 됩니다.
쉼표 한마디
건강한 장바구니는 비싼 음식으로 채우는 것이 아니라,
서로 다른 좋은 음식을 조금씩 담는 데서 시작한다.
여러분의 장바구니에는 오늘 어떤 음식이 가장 먼저 들어갈까요?
※ 이 글은 일반적인 식생활 및 영양 정보를 제공하기 위한 콘텐츠이며 질환의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 특정 식품에 알레르기나 소화기 증상이 있거나 식이 조절이 필요한 질환이 있는 경우 개인의 상태에 맞는 전문가의 안내를 받으시기 바랍니다.
... 쉼표 JEONGSEON
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